便利・簡単・正確!ハーフの結果からフルマラソンのタイムを予測

マラソンを初めて8カ月。9カ月目には、フルマラソンにチャレンジです。

様々な本を読むと、フルマラソンの3週間前に30km走をすることが良いそうです。
今までの結果から、フルマラソンのタイムを予測します。

予測することで、本番のペース配分が決めやすくなります。

20150105r134

(ご参考)今までの結果

私の結果で申し訳ないですが、参考情報として記載します。

回数 日付 キロ数 時間 1kmあたり
9回目 12月7日 5km 24分13秒 4分51秒
10回目 12月21日 21km 1時間51分28秒 5分17秒

本題:フルマラソンのタイムを予測する

マラソン/タイム予測ツールを利用します。

http://run.dot-whim.com/prediction

ダニエル式にチャレンジ

ページの中に様々な測定方法がありますが、私が一番いい(正確)と思ったのが「ダニエル式」

日本でもかなり有名な方法らしい。5km/10kmなどのレースタイムをもとに最大酸素摂取量を計算し、その最大酸素摂取量に基づいてその他の距離のタイムを算出するというもの。

ハーフマラソンの結果から、計算しました。5kmの結果が、実測の9回目の結果と1秒しか違いがありません。これは結構いいかも。

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リーゲルタイム式

リーゲルタイム式とは、Pete Riegel さんの提唱した、ある距離のタイムを元に、目標レース(距離は任意)を走ったときの推定タイムを算出するための計算式。

これも実測と1秒しか違わないのでいいかも。

20150105r137

明日は、30km走にチャレンジ

上の表によると、2時間41分で走ることができれば、本番は、3時間52分である可能性が高まります。
※別途、持久力系(LSD)の運動をどれだけやっているかにも依存します。

最初をゆっくり走るネガティブでいい結果がでるハズです。しかし、以下のペースだと目標タイムより3分ほど遅いです。

ペース km タイム 累積
5:40 10 56:40 56:40
5:30 10 55:00 1:51:40
5:20 10 53:20 2:45:00

絶対にやってはいけないのが、前半飛ばして、後半疲れて遅くなること。タイムを大きくロスします。

そこで、先ほど算出したペースを利用します。平均5分24秒で走ればいいんです。しかし、ネガティブの方がタイムは伸びます。

よって最初の10kmは、10秒ペースを落とし、5:34ペースで。逆に残る10kmは、10秒早めます。これで理想的なタイムが完成しました。

ペース km タイム 累積
5:34 10 56:40 56:40
5:24 10 55:00 1:51:40
5:14 10 53:20 2:45:00

まとめ:練習・本番のペースタイムの参考に

マラソンは、知的な戦略が求められる楽しいスポーツだと感じました。思うような結果がでればいいですが、明日の結果は、如何でしょうか。

サブ4を目指すためのベスト本

NHKで連載をやっていました。テレビを見なくても、十分に役立ちます。

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