サブ4を実現したいマラソン初心者が、いつ・どのくらい走れば良いか

サンシャインマラソンでは、4時間10分と、とても悔しい思いをしました。

３カ月後のフルマラソンでは、4時間を切って全身で喜びを感じたいところであります。

中年のマラソン初心者が悩むところとしては、いつ・どのくらい走れば良いかだと思います。

能力以上に沢山走ると故障しますし、少なすぎると体力不足で4時間を走りきることができません。

参考になるのがマラソン本

いつ、どのくらい走れば良いか具体的に書いてあります。

自分に合っていたのが、「3か月でフルマラソン! ―めさせ! サブ4 (趣味Do楽)」。

「マラソン完走マニュアル 2014―初心者ランナーが知りたいマラソンのすべてが書かれて (B・B MOOK 1106)」だと、明らかに負荷が足りなく、

「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン　サブ４・サブ３を達成する練習法 (角川SSC新書)」だと頑張っても、1週間が限度で負荷が高すぎます。

体重や体力によって違いますので、自分にあった練習方法を選択する必要がありますし、その時の体調と相談して調整する必要もあります。

本によって、結構違う

同じサブ4を目指す内容でも本によって、結構ちがいます。

例えば5週間目（本番２カ月前）におこなうべき練習方法についてです。小出監督のプランは、やっぱり負荷が高い。

JOG:ジョキングのこと。会話ができるペースでゆっくり

LSD:JOGよりもゆっくりペースで走る（ながく、ゆっくり走るってこと）

ビルドアップ:1/3ごとにペースを上げて走る

坂道ダッシュ:100m～200mを登りをダッシュ・下りをジョキング

タイムトライヤル：スピードを保ちつつ全力で走ること

3か月間のトレーニング方法

マラソンのトレーニングと言えば、まいにち同じ距離を走るイメージがありますが、先ほどの練習メニューを見て違うことがわかります。

3か月間のプランで考えるのが一般的なようです。１か月ことに目的が違いますし、その内の１週間は、リカバリーとして休息の週かあり、負荷を軽くします。

導入期 基礎体力をつける(3週間)
リカバリー (1週間)

↓

走り込み期 走力・持久力をアップする(3週間)
リカバリー (1週間)

↓

調整期 レース本番に備える(3週間)

1週間の流れ

長い距離を走れるのは、基本的に土日である方が多いでしょう。水曜日などの平日に1時間を超えて時間を確保するのは難しいと思います。

そこで、長い距離を走るのは土日。短い時間（1時間）で、走るのは平日とするといいでしょう。

時間が少ない場合は、速く走ることで負荷を高めます。

3か月のトレーニングからわかるように、流れがありますが、その流れの中で、1週間をこのように意識して練習します。

走らない日について

記載のない日は、体をほぐす程度に走ってもいいですし、ストレッチ・体幹トレーニングをするのも良いと思います。とにかくコツコツと積み重ねることが、大きな違いになります。

一か月間の総合距離について

いつ走れば良いかは、ご自分の走力にあったマラソン本に記載しているペースで走ると良しとして、一か月間の総距離についてです。

一か月間に100kmだと少なすぎるとのこと。よって最低でも150km以上走ることでサブ4に近づきやすくなるようです。

まとめ:毎日続けることで人生は変わる！

マラソンは、人生のようなものです。マラソンを制することは、自分自身の人生を制するぐらい意味のあることです。

努力することを日常化する効果もあります。

続ける力は、本当に大きいと私が感じていますし、私自身が実験材料になって、みなさんに報告している最中です。

ブログも、1回記事を書いても、人生は何も変わりません。しかし、365日続けることを2・3年繰り返すことで劇的に変わります。

とくにマラソンでなくてもいいんです。とにかく何かを毎日続けよう！そして自ら変わろう！そして世の中を良い方向に変えよう！

独り言

これだけ一生懸命書いて1400文字。ブログは文字数だけではありませんが、書くって難しいですね。

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山崎信悟

マイクロソフト認定トレーナー。専業ブロガーになり1年経過(別名:ひきごもり)。ブロガーなのに誤字脱字王。滑舌が悪いのにYouTuber。『自己紹介』