サブ4を実現したいマラソン初心者が、いつ・どのくらい走れば良いか

サンシャインマラソンでは、4時間10分と、とても悔しい思いをしました。

3カ月後のフルマラソンでは、4時間を切って全身で喜びを感じたいところであります。

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中年のマラソン初心者が悩むところとしては、いつ・どのくらい走れば良いかだと思います。

能力以上に沢山走ると故障しますし、少なすぎると体力不足で4時間を走りきることができません。

参考になるのがマラソン本

いつ、どのくらい走れば良いか具体的に書いてあります。

自分に合っていたのが、「3か月でフルマラソン! ―めさせ! サブ4 (趣味Do楽)」。

マラソン完走マニュアル 2014―初心者ランナーが知りたいマラソンのすべてが書かれて (B・B MOOK 1106)」だと、明らかに負荷が足りなく、

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」だと頑張っても、1週間が限度で負荷が高すぎます。

体重や体力によって違いますので、自分にあった練習方法を選択する必要がありますし、その時の体調と相談して調整する必要もあります。

本によって、結構違う

同じサブ4を目指す内容でも本によって、結構ちがいます。

例えば5週間目(本番2カ月前)におこなうべき練習方法についてです。小出監督のプランは、やっぱり負荷が高い。

マラソン完走マニュアル 3か月でフルマラソン! 30キロ過ぎで一番速く
月曜日
火曜日 JOG 40分 JOG 40分~60分
ゆっくり気持ちよく
水曜日 5km ゆっくり 坂道ダッシュ 7本 ビルドアップ 60分
木曜日
金曜日 JOG 40分 JOG 40分~60分
土曜日 10km 5分30秒ペース
備考:55分間ですね
ビルドアップ 40min
備考:7kmぐらい?
タイムトライアル:5km 2回
備考:50分程度死ぬ~
日曜日 20km ゆっくり
備考:2時間30分程度か?
LSD90min
備考:10km程度か?
ビルドアップ:20~25km
合計 ゆっくり35kmってこと 30kmぐらい? 40kmぐらい?

JOG:ジョキングのこと。会話ができるペースでゆっくり

LSD:JOGよりもゆっくりペースで走る(ながく、ゆっくり走るってこと)

ビルドアップ:1/3ごとにペースを上げて走る

坂道ダッシュ:100m~200mを登りをダッシュ・下りをジョキング

タイムトライヤル:スピードを保ちつつ全力で走ること

3か月間のトレーニング方法

マラソンのトレーニングと言えば、まいにち同じ距離を走るイメージがありますが、先ほどの練習メニューを見て違うことがわかります。

3か月間のプランで考えるのが一般的なようです。1か月ことに目的が違いますし、その内の1週間は、リカバリーとして休息の週かあり、負荷を軽くします。

導入期 基礎体力をつける(3週間)
リカバリー (1週間)

走り込み期 走力・持久力をアップする(3週間)
リカバリー (1週間)

調整期 レース本番に備える(3週間)

1週間の流れ

長い距離を走れるのは、基本的に土日である方が多いでしょう。水曜日などの平日に1時間を超えて時間を確保するのは難しいと思います。

そこで、長い距離を走るのは土日。短い時間(1時間)で、走るのは平日とするといいでしょう。

時間が少ない場合は、速く走ることで負荷を高めます。

3か月のトレーニングからわかるように、流れがありますが、その流れの中で、1週間をこのように意識して練習します。

走らない日について

記載のない日は、体をほぐす程度に走ってもいいですし、ストレッチ・体幹トレーニングをするのも良いと思います。とにかくコツコツと積み重ねることが、大きな違いになります。

一か月間の総合距離について

いつ走れば良いかは、ご自分の走力にあったマラソン本に記載しているペースで走ると良しとして、一か月間の総距離についてです。

一か月間に100kmだと少なすぎるとのこと。よって最低でも150km以上走ることでサブ4に近づきやすくなるようです。

まとめ:毎日続けることで人生は変わる!

マラソンは、人生のようなものです。マラソンを制することは、自分自身の人生を制するぐらい意味のあることです。

努力することを日常化する効果もあります。

続ける力は、本当に大きいと私が感じていますし、私自身が実験材料になって、みなさんに報告している最中です。

ブログも、1回記事を書いても、人生は何も変わりません。しかし、365日続けることを2・3年繰り返すことで劇的に変わります。

とくにマラソンでなくてもいいんです。とにかく何かを毎日続けよう!そして自ら変わろう!そして世の中を良い方向に変えよう!

独り言

これだけ一生懸命書いて1400文字。ブログは文字数だけではありませんが、書くって難しいですね。

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