最後のフルマラソンは、2019年10月6日の第3回 松本マラソンだったので久しぶりの参戦です。
私の結果は以下の通りでした。35kmまではサブ4ペースでしたが、力尽きてしまいました。タイムはとにかくまずは42kmを走り切る体力が欲しいです。やっぱりこのペースで走り切りたいな。
距離 42.195 km
タイム（グロス） 4:25:23
タイム（ネット） 4:25:05
| キロ数 | スピリットタイム | ラップタイム |
|---|---|---|
| 5km | 0:28:49 | 28分31秒 |
| 10km | 0:55:41 | 26分52秒 |
| 15km | 1:23:19 | 27分38秒 |
| 20km | 1:50:56 | 27分37秒 |
| 25km | 2:18:21 | 27分25秒 |
| 30km | 2:46:39 | 28分18秒 |
| 35km | 3:16:35 | 29分56秒 |
| 40km | 4:06:53 | 50分18秒 |
中間点 ： 1:56:41
あと5km走る体力があれば、サブ4も十分に達成できます。サブ4までもう少しです。
練習量は十分だったので、あとは体重コントロールだけだと感じました。普段の食事後に自分を律することができるか否かがポイントです。普段からもう少し食べたいを我慢したいと思います。
※正確にはもっと練習したいけど、この体重だと怪我をするだけなので、この体重だと200km/月が限界。
200km/月以上を維持しながら無理をしないで頑張りたい。
このようにみると、もう少しの減量と我慢で、サブ4も近いような気がします。
30kmから35kmタイムが落ちたのは、登りの影響でこの坂だと35kmから42kmまでタイムが同様になるのもコースから自然なことだと思われます。
当日の天気について
「tenki.jp」より前日の予報より抜粋。7時到着時は、雨。車の中で8時まで休憩。あとは、いろいろ慌ただしく9時スタートへ。途中雨は降ったが気にならない程度。35kmからの風が半端なくゴール後も含めて大変でした。気温以上に体感温度は寒かったです。
捕食は出来た
フルマラソンになると、食べられなくなり21km以降失速が多かったのですが、今回は7km→14km→21km(CAF100)→28kmと補給することが出来ました。
甘いものを食べると気持ち悪くなるのでMAURTEN GEL100を利用しました。ランニング中は胃が弱く私には合計4回が限界だと感じました。そのためあとは体重を軽くして10km→20km→30km→35km(CAF100)が、ベストだと思います。それにしてもMAURTENは高すぎる。半額にはなって欲しい。気持ち悪くならないのは◎。
一週間前からカフェイン断ちをして、ここぞと言うところで飲むことにいました。今回は21kmで接種しました。上記の製品にカフェインが入っているだけです。
駐車場は敷島公園門倉テクノばら園 第3駐車場
15時以降しか出れないとのことでしたが、到着することだけを考えて会場近くにしました。14時30分ごろには出られて正解だっと思います。
- 到着時は雨
- スタート時は寒め
- ランニングは30kmまで快適
- 35kmからは風強すぎ
- ゴール後も風強すぎの寒め
ランニング後の食事はできず
水だけしか飲むことが出来なくなりました...。
19時に家に到着し夕食を食べることは出来ました。
温泉は湯の道利久 吉岡店
混んではいましたが、キャパが大きいため大丈夫でした。
880円とお高めですが、食事スペースもあり良かったです。
備忘録
月間走行距離にとらわれない
月間の合計距離よりも「週間走行距離」を重視し、週単位でバランスを調整する。目標に向けて徐々に負荷を上げる（漸進性の原則）を大切にする。
調子が良くても練習で出し切らず、「レースデーまで我慢する」ことを大切にしあえて抑えることで怪我を防ぐ。
閾値走（LT走）の重視
50代の体には、強度の高すぎるインターバル（VO2Max系）や、疲労が残りやすい過度な距離走よりも、「閾値（いきち）ペース」（有酸素と無酸素の間、1時間続けられる程度のきついペース）での走行が効率的。
過負荷（カフカ）の原則
一言で言うと、「楽な練習を続けていても体力は向上しない。強くなるには、今の自分の能力以上の負荷（ストレス）を体にかける必要がある」という原則です。
漸進性（ぜんしんせい）の原則
負荷をかけるといっても、いきなりドカンと上げるのではなく、「少しずつ」上げていく必要があります。
- 例: 週50kmの習慣があるなら、翌週いきなり75kmにするのではなく、55km、60km、65km……と徐々に負荷を高めていく（ビルドアップしていく）。
- これにより、怪我のリスク（特に50代以降）を抑えつつ、体を強化できる。
参考
現マイクロソフト認定トレーナー。元プログラマー。元大規模ネットワークエンジニア。ITインストラクター『自己紹介』
